怒りと上手に付き合う方法

【自分の心と向き合うレッスン】

人間関係コラムニスト／黄本恵子

　他人に対して怒りがわいたとき、あなたはどうしていますか。
　「怒り」って、とてもコントロールが難しい感情ですよね。
とはいえ、怒りを感情のままに相手に激しくぶつけてしまうと、「言い過ぎたかも…」「やってしまった…」と後悔することが少なくありません。
また、相手との関係に亀裂が入り、場合によっては周囲の人たちからも敬遠されることになります。
　では、他人に対して怒りがわいたときは、どのように対処すればいいのでしょうか。
今日は、怒りと上手に付き合う方法についてお伝えします。

怒りの底の〝一次感情〟に目を向けよう

　怒りの感情をすぐ相手にぶつけてしまい後悔することが多い人は、深呼吸をして、少し時間を置きましょう。怒りを感じた瞬間に即反応しないことが大切です。
次に、「自分は、本当は何に対して怒っているのか」を整理しましょう。
　怒りは、〝二次感情〟と言われています。つまり、元になる〝一次感情〟があります。
　一次感情は、「寂しさ」「悲しみ」「不安」「期待」などです。
怒りを感じたときは、自分の〝一次感情〟を探ってみるのです。すると、
●わかってもらえなくて寂しかった
●大切に扱ってもらえていないように思えて悲しかった
●疲れているのにいろいろ求められてつらかった
　など、本当の気持ちが出てくるはずです。一次感情を探る癖をつけると、とっさの場面でも、怒りに感情や行動を引っ張られにくくなります。

怒りを抱きやすい人の特徴とは？

　以下のような傾向があると、怒りを感じることが多くなります。
●「こうあるべき」「普通はこうするもの」という固定観念が強い
●自分に降りかかる物事を被害的に考えることが多い（「わざとやられた」「嫌がらせを受けた」など）
●相手に対する期待が大きい
●ストレスや疲れがたまっている
　怒りを抱いたときは、「自分の見方が偏っていないか」「これって自分の思い込みかもしれない」「自由な時間が取れなくてストレスがたまってるかも」など、別の角度から考えることも大切です。

怒りの感情の伝え方

　怒りの感情を相手に伝えるときは、相手を責めたり非難したりするニュアンスは避けて、次のように伝えましょう。
「連絡してって言ったのに連絡くれなかったから、すごく心配したよ」
　このように、怒りの奥にある〝一次感情〟を伝えることが大切です。一次感情を伝えることで、相手に自分の現状や気持ちを理解してもらえることができ、心を通い合わせやすくなります。
　怒りとうまく付き合うためには、日頃から自分の本当の気持ちや思考の癖に気づく習慣を持つことが大切です。他者と良い関係性を継続できるように、そして自分自身が心穏やかに過ごせるように、怒りに振り回されない状態に少しずつ近づいていきたいですね。